W metodzie Montignaca jemy tylko węglowodany o indeksie glikemicznym poniżej 50. Indeks glikemiczny (IG) określa jak szybko dany węglowodan podwyższa poziom glukozy we krwi. Im IG jest wyższy tym silniejsze jest przecukrzenie krwi wywołane przez ten węglowodan i tym samym organizm produkuje większą ilość insuliny.
Produktów o wysokim IG (dla nas jest to IG>50) nie jemy!!!
Węglowodanów o IG >35 nie łączymy z tłuszczami nasyconymi (mięso, drób, dobre/sprawdzone wędliny, żółtko jajka, tłusty nabiał (śmietana, masło, ser), olej kokosowy).
Możemy je natomiast łączyć z niewielką ilością tłuszczy nienasyconych (tłuszcz rybi, tłuszcz gęsi, większość olejów roślinnych – szczególnie polecana jest oliwa z oliwek, nasiona i owoce oleiste).
Takie podejście do posiłków powoduje, że w MM mamy następujące rodzaje dań:
- Węglowodanowo – białkowe (posiłek węglowodanowy, węgle) : węglowodany o IG>35 ale nie większym niż IG 50, białko chude, opcjonalnie małą ilość tłuszczy nienasyconych – na przykład płatki owsiane zalane gorącym mlekiem podane z sałatą z kropelką oliwy z oliwek
- Tłuszczowo – białkowe (posiłek tłuszczowy, tłuszcze): węglowodany o IG< 35, białko tłuste oraz dowolne tłuszcze — na przykład pieczone uda kurczaka (bez skórki) podane z sałatką grecką
Uwaga: warzywa strączkowe traktujemy jak węgle, czyli nie dodajemy ich do posiłków tłuszczowych – wyjątkiem jest fasolka szparagowa, którą możemy jeść do tłuszczy
Poniżej lista węglowodanów o IG<50 a IG>35, są to najbardziej popularne potrawy. Zestawienie IG zaczerpnęłam ze strony oficjalnej metody Montignaca www.montignac.com
Pamiętajmy, że obróbka termiczna zwiększa IG potraw. Dlatego tak popularne płatki owsiane zalane gorącą wodą/mlekiem to IG 40 a tradycyjna owsianka to już IG 60.
| Ravioli (z maki durum) | IG 40 |
| Sok z jabłek (niesłodzony) | IG 40 |
| Sok z marchewki (bez cukru) | IG 40 |
| Pasta sezamowa (tahini) | IG 40 |
| Bób niedojrzały | IG 40 |
| Śliwki suszone | IG 40 |
| Płatki owsiane | IG 40 |
| Mleczko kokosowe | IG 40 |
| Marchew (gotowana)* | IG 40 |
| Wino jabłkowe wytrawne | IG 40 |
| Makaron pełny pszenny, al dente | IG 40 |
| Pszenica egipska , kamut | IG 40 |
| Fasola czerwona (z puszki) | IG 40 |
| Chleb z maki pełnej na zakwasie | IG 40 |
| Maca ( z maki pełnoziarnistej) | IG 40 |
| Sorbet (niesłodzony) | IG 40 |
| Babka piaskowa z pełnej maki (bez cukru) | IG 40 |
| Pasta z orzeszków ziemnych | IG 40 |
| Kawa z cykorii | IG 40 |
| Płatki śniadaniowe pełne( bez cukru) | IG 40 |
| Falafel ( potrawa z fasoli lub ciecierzycy znana w Turcji ) | IG 40 |
| Mąka z quinoy ( prosa boliwijskiego) | IG 40 |
| Spaghetti, whole wheat, cooked al dente | IG 40 |
| sok z mango (niesłodzony) | IG 45 |
| Sok z winogron (bez cukru) | IG 45 |
| Makaron typu Capellini | IG 45 |
| Sok z grejpfruta (bez cukru) | IG 45 |
| Sok z pomarańczy (świeżo wyciskany) | IG 45 |
| Twardy banan (do gotowania lub smażenia) | IG 45 |
| Twardy banan (do gotowania lub smażenia) | IG 45 |
| Kuskus z pełnego ziarna | IG 45 |
| Sos z pomidorów (z cukrem) | IG 45 |
| Winogrona (świeże owoce) | IG 45 |
| Laktoza | IG 45 |
| Chleb z pszenicy egipskiej , kamut | IG 45 |
| Tosty z chleba z maki pełnej | IG 45 |
| Groszek zielony ( z puszki) | IG 45 |
| Kaszka pszenna bulgur | IG 45 |
| Borówka czerwona ( brusznica) | IG 45 |
| Płatki śniadaniowe pełne ( bez cukru) | IG 45 |
| Pszenica orkiszowa | IG 45 |
| Pszenica orkiszowa | IG 45 |
| Konfitura ( bez cukru) | IG 45 |
| Muesli Montignac | IG 45 |
| Pumpernikiel | IG 45 |
| Spaghetti al dente (gotowane 5 minut) | IG 45 |
| Ryż Basmati niełuskany | IG 45 |
| Marmolada z dodatkiem cukru | IG 50 |
| Tmaryndowiec ( slodkie nasiona) | IG 50 |
| Ananas ( z puszki) | IG 50 |
| Brzoskwinie ( puszkowane, w syropie) | IG 50 |
| Sok ananasowy (niesłodzony) | IG 50 |
| Ryż brązowy basmati | IG 50 |
| Mango (świeże owoce) | IG 50 |
| Kaszka bulgur (gotowana) | IG 50 |
| Sushi | IG 50 |
| Surimi (paluszki krabowe) | IG 50 |
| Topinambur | IG 50 |
| Muesli (niesłodzone) | IG 50 |
| Persymona , kaki | IG 50 |
| Kiwi | IG 50 |
| Bataty (słodkie kartofle) | IG 50 |
| Płatki All Bran™ | IG 50 |
| Chlebki Wasa light™ | IG 50 |
| Batony energetyczne z ziarnami (bez cukru) | IG 50 |
| Owoce lichee | IG 50 |
| Ryż niełuskany | IG 50 |
| Figi suszone | IG 50 |
| Ananas (świeży owoc) | IG 50 |
| Chleb na bazie quinoy (65%) prosa boliwijskiego | IG 50 |
| Kasza gryczana | IG 50 |
| Jogurt z soi (aromatyzowany) | IG 50 |
| chleb razowy żytni z pełnego ziarna | IG 50 |
| Chayote owoc z rodziny dyniowatych | IG 50 |
| Sok z borówki czerwonej ( bez cukru) | IG 50 |
| Biskwit (z pełnej maki, bez cukru) | IG 50 |
| Konfitura z cukrem | IG 50 |
| Makaron (z twardej pszenicy -durum) | IG 50 |
Tutaj jest lista produktów z IG<35, czyli tymi najbardziej polecanymi?
| Ryby ( łosoś, tuńczyk, sardynki itp. ) | IG 0 |
| Sery (mozzarella,camembert,ementaler itp.) | IG 0 |
| Mięso ( wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, drób) | IG 0 |
| Wino czerwone, białe, szampan | IG 0 |
| Wędliny ( salami, szynka, kiełbasa itp.) | IG 0 |
| Owoce morza (muszelki , krewetki, kałamarnice) | IG 0 |
| Majonez ( własnej roboty: żółtko, oliwa, musztarda) | IG 0 |
| Tłuszcze z gęsi, roślinne, margaryna (najmniej polecana- tłuszcz nasycony) | IG 0 |
| Jajka | IG 0 |
| Kawa, herbata*** | IG 0 |
| Drób ( kurczak, indyk itp.) | IG 0 |
| Befsztyk filet wołowy | IG 0 |
| śmietana kwaśna | IG 0 |
| Sos sojowy (bez cukru i kolorantów ) | IG 0 |
| Olej ( z oliwek, słonecznikowy itp.) | IG 0 |
| Skorupiaki ( homar, krab, krewetki ) | IG 5 |
| Przyprawy, zioła (natka pietruszki, bazylia, wanilia, cynamon) | IG 5 |
| Ocet winny | IG 5 |
| Ocet balsamiczny, vinegre | IG 5 |
| Awokado, smaczliwka | IG 10 |
| Low GI Montignac spaghetti | IG 14 |
| Low GI Montignac pasta (spaghetti) | IG 14 |
| Szpinak | IG 15 |
| Lupin | IG 15 |
| Zarodki (pszenne) | IG 15 |
| Agawa (syrop) | IG 15 |
| Szparagi | IG 15 |
| Ogórek | IG 15 |
| Brokuły | IG 15 |
| Oliwki | IG 15 |
| Migdały | IG 15 |
| Cebula | IG 15 |
| Pieczarki | IG 15 |
| Soja | IG 15 |
| Tofu sojowe | IG 15 |
| Imbir | IG 15 |
| Rzodkiewki | IG 15 |
| Brukselka | IG 15 |
| Cykoria, endywia | IG 15 |
| Pesto | IG 15 |
| Rabarbar | IG 15 |
| Koper włoski | IG 15 |
| Seler naciowy | IG 15 |
| Papryka chili | IG 15 |
| Orzeszki pistacjowe | IG 15 |
| Papryka | IG 15 |
| Kwaszona kapusta | IG 15 |
| Szalotka | IG 15 |
| Czarna porzeczka | IG 15 |
| Korniszony marynowane | IG 15 |
| Mąka z nasion chlebka świętojańskiego (karob) | IG 15 |
| Szpinak | IG 15 |
| Cukinia | IG 15 |
| Por | IG 15 |
| Orzechy włoskie | IG 15 |
| Sałata zielona | IG 15 |
| Kapusta | IG 15 |
| Orzeszki arachidonowe | IG 15 |
| Szczaw | IG 15 |
| Zarodki | IG 15 |
| Agrest złoty | IG 15 |
| Kiełki ( soja , fasola) | IG 15 |
| Kalafior | IG 15 |
| Ratatouille (potrawa z kabaczka, patisona, pomidorow, itp. | IG 20 |
| Sok z cytryny (niesłodzony) | IG 20 |
| Kakao w proszku ( bez cukru) | IG 20 |
| Bakłażan, oberżyna | IG 20 |
| Jogurt sojowy | IG 20 |
| Pędy bambusa | IG 20 |
| Marchew (świeża) | IG 20 |
| Czekolada czarna (>85% kakao) | IG 20 |
| Serce palmowe | IG 20 |
| Artiszoki | IG 20 |
| Acerola | IG 20 |
| Śmietana sojowa | IG 20 |
| Sos Tamari ( bez cukru) | IG 20 |
| Fruktoza Montignac | IG 20 |
| Cytryna | IG 20 |
| Dżem Montignac – bez cukru | IG 20 |
| Czekolada czarna (>70% kakao) | IG 25 |
| Pasta z orzechów laskowych (niesłodzona) | IG 25 |
| Malina (świeża) | IG 25 |
| Pasta migdałowa (niesłodzona) | IG 25 |
| Orzechy laskowe | IG 25 |
| Humus (pasta z ciecierzycy) | IG 25 |
| Orzechy nerkowce | IG 25 |
| Morwa | IG 25 |
| Pasta z orzeszków laskowych ( bez cukru) | IG 25 |
| Soczewica zielona | IG 25 |
| Czarna jagoda (czernica) | IG 25 |
| Agrest niebieski | IG 25 |
| Grejpfrut ( świeży owoc) | IG 25 |
| Truskawki (świeże owoce) | IG 25 |
| Pestki z dyni | IG 25 |
| Wiśnie | IG 25 |
| Porzeczka czerwona | IG 25 |
| Mąka sojowa | IG 25 |
| Fasola mungo | IG 25 |
| Fasolka flageolet | IG 25 |
| Jęczmień | IG 25 |
| Groch łuskany | IG 25 |
| Jagody Goji | IG 25 |
| Pęczak | IG 25 |
| Mandarynka | IG 30 |
| Fasola biała – perłowa | IG 30 |
| Pomidory | IG 30 |
| Czosnek | IG 30 |
| Marmolada (niesłodzona) | IG 30 |
| Fasolka szparagowa | IG 30 |
| Mleko sojowe | IG 30 |
| Jabłka suszone | IG 30 |
| Soczewica brązowa | IG 30 |
| Buraki czerwone (surowe) | IG 30 |
| Marakuja | IG 30 |
| Mleko z migdałów | IG 30 |
| Twarożek (do 1,5% tłuszczu) | IG 30 |
| Mleko z proszku | IG 30 |
| Knudle sojowe | IG 30 |
| Mleko (pełne lub chude)** | IG 30 |
| Rzepa | IG 30 |
| Soczewica żółta | IG 30 |
| Skorzonera | IG 30 |
| Gruszki (świeże owoce) | IG 30 |
| Mleko z owsa (surowe) | IG 30 |
| Kasza perłowa | IG 30 |
| Morele suszone | IG 30 |
| Pumpernikel Montignac | IG 32 |
| Chleb Montignac | IG 34 |
| Granat (świeży) | IG 35 |
| Banan zielony (niedojrzały) | IG 35 |
| Amarantus | IG 35 |
| Jogurt naturalny | IG 35 |
| Pomidory suszone | IG 35 |
| Śliwki, świeże | IG 35 |
| Kwinoa (komosa ryzowa) | IG 35 |
| Sok pomidorowy | IG 35 |
| Ciecierzyca | IG 35 |
| Morele (świeże) | IG 35 |
| Przecier jabłkowy | IG 35 |
| Drożdże | IG 35 |
| Pomarańcze (świeże owoce) | IG 35 |
| Pasta z migdałów ( bez cukru) | IG 35 |
| Musztarda ostra typu Dijon | IG 35 |
| Fasola czarna | IG 35 |
| Jabłka ( świeże owoce) | IG 35 |
| Fasola czerwona | IG 35 |
| Fasola typu adzuki | IG 35 |
| Vermicelli z maki z pełnego przemiału | IG 35 |
| Ziarna ze słonecznika | IG 35 |
| Drożdże piwne | IG 35 |
| Figi ( świeże owoce) | IG 35 |
| Wasa™ o zawartości błonnika 24% | IG 35 |
| Przecier z pomidorów (bez cukru) | IG 35 |
| Falafel z ciecierzycy | IG 35 |
| Lody śmietankowe ( z fruktoza) | IG 35 |
| Ryż dziki | IG 35 |
| Nektarynki (świeży owoc) | IG 35 |
| Nasienia siemienia lnianego ,sezamu, maku | IG 35 |
| Maczka z ciecierzycy | IG 35 |
| Czerymoja ( jabłko budyniowe, flaszowiec) | IG 35 |
| Fasola borlotti | IG 35 |
| Ciecierzyca ( z puszki) | IG 35 |
| Brzoskwinie (świeże owoce) | IG 35 |
| Seler bulwowy – surowy | IG 35 |
| Pigwa pospolita | IG 35 |
| Soczewica zielona świeża | IG 35 |
| Tabliczka czekolady (bez cukru typu Montignac®) | IG 35 |
| Kukurydza antyczna indiańska | IG 35 |
| Groszek zielony ( świeży) | IG 35 |
| Orzech kokosowy | IG 35 |
I na zakończenie produkty, o których zapominamy…..
| Kukurydza | IG 55 |
| Syrop klonowy | IG 55 |
| Pizza | IG 55 |
| Banany dojrzale | IG 55 |
| Musztarda ( z dodatkiem cukru) | IG 55 |
| Keczup | IG 55 |
| Miszpelnik japoński | IG 55 |
| Bułka maślana | IG 55 |
| Ryż czerwony | IG 55 |
| Makaron tagiatelle | IG 55 |
| Spaghetti ( gotowane na miękko) | IG 55 |
| Maniok ,kasawa ( niesłodzone) | IG 55 |
| Maniok (słodki) | IG 55 |
| Daktyle | IG 55 |
| Ryż dmuchany | IG 60 |
| Chipsy ziemniaczane | IG 60 |
| Napoje słodzone i gazowane typu cola | IG 60 |
| Croissant | IG 60 |
| Kuskus | IG 60 |
| Owsianka | IG 60 |
| kasza manna z twardego ziarna | IG 60 |
| Ryż długoziarnisty | IG 60 |
| Lody śmietankowe ( z dodatkiem cukru) | IG 60 |
| Kasztan jadalny | IG 60 |
| Lasagne (z twardego ziarna) | IG 60 |
| Czekolada w proszku ( z cukrem) | IG 60 |
| Miód | IG 60 |
| Chiński makaron z ryżu | IG 60 |
| Batoniki Mars, Sneakers, Nuts, ect. | IG 60 |
| Majonez ( kupny ) | IG 60 |
| Papaja ( świeże owoce)* | IG 60 |
| Dyniowate (różne) | IG 65 |
| Ziemniaki gotowane w mundurkach | IG 65 |
| Burak czerwony gotowany | IG 65 |
| Rodzynki | IG 65 |
| Dżem z pigwy dodatkiem cukru | IG 65 |
| Sorbet ( z dodatkiem cukru) | IG 65 |
| Chleb żytni ( 30% maki żytniej) | IG 65 |
| Musli ( słodzone cukrem lub miodem) | IG 65 |
| Melon (miodowy) | IG 65 |
| Bułeczki czekoladowe | IG 65 |
| Morele ( puszkowane w syropie) | IG 65 |
| Bob (gotowany) | IG 65 |
| Pieczywo z niepełnego przemiału ( 50%) | IG 65 |
| Cukier biały krystaliczny (cukroza) | IG 70 |
| Kukurydza dmuchana (pop corn) | IG 70 |
| Mąka kukurydziana | IG 70 |
| Risotto | IG 70 |
| Ryż zwykły | IG 70 |
| Taco | IG 70 |
| Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru) | IG 70 |
| Gnocchi (kopytka) | IG 70 |
| Tgliatelle (knedle) | IG 70 |
| Syrop z melasy | IG 70 |
| Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru) | IG 70 |
| Kasza kukurydziana | IG 70 |
| Sucharek | IG 70 |
| Bajgiel | IG 70 |
| Biskwit (herbatnik) | IG 70 |
| Cukier brązowy | IG 70 |
| Banany do gotowania (gotowane) | IG 70 |
| Bagietka z białej maki | IG 70 |
| Chleb z maki ryzowej | IG 70 |
| Bułeczki drożdżowe śniadaniowe | IG 70 |
| Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z sola | IG 70 |
| Piwo | IG 70 |
| Proso | IG 70 |
| Kalarepa | IG 70 |
| Amarantus ( szarlat) dmuchany | IG 70 |
| Ravioli z białej maki pszennej | IG 70 |
| Polenta | IG 70 |
| Maca z białej maki | IG 70 |
| Ziemniaki gotowane w mundurkach | IG 70 |
| Ryż jaśminowy | IG 70 |
| Rutabaga | IG 70 |
| Arbuz | IG 75 |
| Bulka biała hamburgerowa | IG 75 |
| Lasagne ( z białej maki pszennej) | IG 75 |
| Pieczywo białe tostowe | IG 75 |
| Pączki | IG 75 |
| Ryz błyskawiczny | IG 75 |
| Wafel (z cukrem) | IG 75 |
| Dynia | IG 75 |
| Napoje sportowe | IG 75 |
| Puree z kartofli | IG 80 |
| Mączka kukurydziana | IG 85 |
| Mąka biała pszenna | IG 85 |
| Mleko ryżowe (z cukrem) | IG 85 |
| Ryż instant | IG 85 |
| Ryż krótkoziarnisty (klejący się) | IG 85 |
| Rzepa (gotowana) | IG 85 |
| Seler bulwa (gotowana) | IG 85 |
| Tapioka | IG 85 |
| Pasternak* | IG 85 |
| Płatki kukurydziane ( cornflaces) | IG 85 |
| Maranta | IG 85 |
| Pieczywo białe , bezglutenowe | IG 90 |
| Płatki ziemniaczane | IG 90 |
| Ziemniaki pieczone w mundurkach | IG 90 |
| Mąka ryżowa | IG 95 |
| Mąka ziemniaczana | IG 95 |
| Pieczone ziemniaki | IG 95 |
| Smażone ziemniaki, frytki | IG 95 |
| Skrobia modyfikowana | IG 100 |
| Glukoza ( dekstroza) | IG 100 |
| Syrop glukozowy | IG 100 |
| Syrop ryżowy | IG 100 |
| Maltoza( piwo) | IG 115 |
Indeks glikemiczny dla konkretnych potraw
Co jutro robicie na obiad? Ja upichce rumfordzka wedlug staropolskiego przepisu. Cos pysznego, poszukajcie sobie w goglu: zupa rumfordzka babci
Niestety totalnie nie mm 🙁